Сравнение орехов по полезности и составу

Самые полезные орехи: состав, калорийность и польза

Орехи считаются очень ценным продуктом ежедневного рациона. Однако их нельзя отнести к легкой пище, поэтому употребление в чистом виде должно быть ограничено. Диетологи рекомендуют съедать ежедневно не более одной горсти орехов. В состав веществ входит большое количество витаминов, микроэлементов, насыщенных белков, жиров и углеводов. Орехи способны заменить мясо для тех, кто держит пост или придерживается вегетарианства.

Пищевая ценность

Каждый сорт орехов имеет свое, как правило, высокое содержание калорий. Таблица калорийности на 100 грамм: ОрехиЭнергетическая ценность (ккал)Арахис551Фундук704Миндаль645Грецкий орех648Кешью643Фисташки556Бразильский орех565Пекан690Мускатный орех556Кедровый орех629 Пищевая ценность на 100 грамм: ОрехиБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Арахис26,345,29,7Фундук16,166,99,9Миндаль18,657,713,6Грецкий орех13,861,310,2Кешью18,548,522,5Фисташки20,548,525,0Бразильский орех14,366,44,8Пекан9,272,04,3Мускатный орех20,050,07,0Кедровый орех11,661,0019,3

Полезные свойства

Орехи входят в список самых полезных и необходимых продуктов для ума. В их составе имеются полинасыщенные жирные кислоты, которые необходимы человеку при серьезных нагрузках на головной мозг. Благодаря своей энергетической ценности и сочетанию легких жиров с растительными белками они станут незаменимым продуктом для людей, занимающимся спортом. Ими даже можночастично заменить мясо и яйца. Благодаря своему богатому составу орехи будут полезны для мужчин, женщин, детей, а также для беременных и пожилых людей.

Арахис

Арахис обладает антиканцерогенными свойствами из-за наличия в нем большого количества витамина Е и других антиоксидантов. Благодаря этому предотвращается появление раковых клеток. При регулярном употреблении продукт способен восполнить дефицит недостающих элементов в организме. К полезным свойствам арахиса относят: снижение уровня холестерина; улучшение памяти, концентрации внимания; снижение усталости и повышение стрессоустойчивости; улучшение порога слуховой чувствительности; возникновение желчегонного эффекта; повышение свертываемости крови; стабилизирование иммунной и нервной системы.

Арахис способен вырабатывать “гормон радости” – серотонин, который является сильным природным антидепрессантом. Подобный эффект вызван наличием в арахисе аминокислоты триптофан.

Для женщин польза продукта заключается в замедлении процессов старения и стабилизировании гормонального баланса. Его рекомендуется употреблять во время беременности, так как он понижает риск развития патологий у плода. Для мужчин полезный эффект относится к репродуктивной системе: усиливается выработка тестостерона, спермообразование, увеличивается либидо и половая активность.

Фундук

Плоды орешника очень любят вегетарианцы. Им заменяют мясо, ведь в составе его ядер находится натуральный белок. К полезным свойствам фундука относят: очищение организма от шлаков и токсинов; укрепление и повышение эластичности сосудистых стенок; приведение в норму уровня сахара в крови; усиление кровообращения головного мозга; укрепление волосяных луковиц, зубных и костных тканей; повышение иммунитета; наращивание мышечной массы; повышение стрессоустойчивости. Фундук рекомендуется употреблять пожилым людям, ведь продукт способен усилить регенерационные процессы в организме, укрепить кости и повысить сопротивляемость организма. Также он понижает риск возникновения болезни Альцгеймера. Женщинам употребление орехов поможет придать упругости коже и сделает волосы блестящими и крепкими. Для мужчин продукт будет полезен при физических нагрузках, ведь он быстро восполняет потраченные силы и способствует наращиванию мышц.

Миндаль

Больше всего полезных элементов находиться в оболочке, поэтому его можно употреблять вместе с кожицей. Миндаль имеет следующие полезные свойства: участвует в обновлении клеток; укрепляет костно-суставный аппарат; снимает воспаления и очищает почки; улучшает деятельность мозга; облегчает мигрень; приводит функционирование ЖКТ в норму; помогает бороться с депрессией; увеличивает уровень гемоглобина и обогащает кислородом кровь при анемии; помогает от бессонницы. Женщинам миндаль помогает бороться с сухостью кожи, усиливает блеск и рост волос. Также это незаменимый продукт при беременности, ведь он насыщает женский организм всеми необходимыми элементами: витамином Е, железом, цинком, магнием, фосфором, кальцием и фолиевой кислотой. Мужчинам рекомендуется употребление миндаля при облысении. Для этого молоко смешивается с миндальной крошкой и используется в качестве маски для волос. Такое средство стимулирует рост волосяных луковиц.

Грецкий орех

Грецкий орех оказывает незаменимую пользу для растущего организма. Его употребление поможет ребенку с легкостью адаптироваться к школьному режиму: внимание будет проще концентрировать, улучшатся память и сообразительность. Полезными свойствами продукта являются: повышение иммунитета; увеличение уровня гемоглобина; укрепление стенок сосудов; рассасывание склеротических и холестериновых бляшек; улучшение работы кишечника; понижение уровня сахара в крови. Для женщин продукт незаменим во время климакса и менопаузы. Благодаря высокому содержанию витамина С при употреблении продукта стабилизируется гормональный фон. Мужчинам продукт рекомендуется употреблять вместе с медом или сухофруктами. Такое блюдо усиливает потенцию и значительно снижает риск заболевания простатитом или аденомой.

Кешью

Кешью стоит чаще есть курящим людям, ведь он способен уменьшить негативное воздействие никотина на организм человека. Кроме этого, у кешью много других полезных свойств: помогает быстрее восстановиться после тяжелой операции или длительного заболевания; укрепляет иммунную систему; освобождает сосуды от холестериновых бляшек и способствуют быстрой выработке эритроцитов; снимает усталость; улучшает память, мелкую моторику и концентрацию; нормализует уровень глюкозы в крови; укрепляет костные ткани; предупреждает развитие онкологических заболеваний. Для женщин кешью является природным афродизиаком. Он стабилизирует уровень либидо, который влияет на половое влечение. Кешью способен повысить вероятность зачатия, нормализует менструальный цикл, избавляет от депрессий и эмоционального истощения. Для мужчин орех предотвращает появление импотенции, улучшает качество спермы и усиливает подвижность сперматозоидов.

Фисташки

В фисташках содержится много клетчатки: употребление 30 г заменяет полноценную порцию овсянки. Полезные свойства фисташек: обладают тонизирующим и укрепляющим действием; улучшают липидный обмен и укрепляют стенки сосудов; понижают артериальное давление и уровень холестерина в крови; нормализуют деятельность пищеварительной системы; укрепляют мышцы глазного яблока и усиливают остроту зрения. Женщины, любящие полакомится фисташками, будут выглядеть моложе своих лет, ведь в продукте много витамина Е и фенольных соединений. Средства на основе масла фисташек избавляют от мелких морщин, повышают тонус эпидермиса, помогают избавиться от высыпаний и прыщей. В составе орехов имеется аргинин, который помогает мужскому полу избавиться от импотенции и улучшает качество спермы.

Бразильский орех

Бразильский орех является хорошей профилактикой при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, а также при атеросклерозе и катаракте. Полезные свойства продукта: укрепляет иммунную систему; улучшает пищеварение и очищает кишечник; нейтрализует элементы тяжелых металлов в организме; замедляет старение и возникновение хронических заболеваний; снижает уровень холестерина; предотвращает появление раковых клеток. У женщин плод продлевает репродуктивную функцию, подготавливает организм к беременности и понижает риск возникновения пороков развития у малыша. Для мужчин регулярное употребление плода станет профилактикой бесплодия, а наличие селена снизит уровень развития многих мужских заболеваний.

Пекан

Диетологи рекомендуют включить продукт в постоянный рацион, ведь он оказывает общеукрепляющее действие на весь организм. К полезным свойствам пекана относят: снижение риска развития инфаркта и ишемической болезни; защита от образования опухолей; очищение крови от шлаков; избавляет от усталости; повышает аппетит; приводит в норму деятельность ЖКТ, почек и печени. Женщины полюбят пекан за укрепление волос, улучшение кожных покровов и восстановление ногтевой пластины. Продукт необходим во время кормления грудью, так как он повышает питательные свойства молока. Мужчины оценят пекан за повышение уровня тестостерона в крови и нормализацию деятельности репродуктивной системы.

Мускатный орех

Мускатный орех, как правило, употребляется только в качестве приправы. В день его можно употреблять не более 1 грамма. избавляет от неприятного запаха изо рта; снимает головную и зубную боль; справляется с усталостью, напряжением; повышает концентрацию внимания; улучшает кровообращение; приводит в норму пищеварение и деятельность ЖКТ; выводит из организма вредные канцерогенные вещества. У женщин он снимет неприятные симптомы менопаузы, восстановит менструальный цикл и предупредит развитие варикоза ног. Мужчинам продукт позволит не допустить преждевременного семяизвержения, избавит от общей усталости и улучшит кровообращение в органах малого таза.

Кедровый орех

Плоды хвойного дерева содержат почти 50% белка, превосходя в этом соотношении даже куриное мясо. При этом он практически в полном объеме усваивается организмом, что делает их практически самыми полезными орехами. укрепляет зрение; повышает иммунную систему на клеточном уровне; избавляет от атеросклероза, анемии и сахарного диабета; снимает раздражительность, помогает при бессоннице и стрессах; усиливает умственные способности; укрепляет костную ткань. Кедровые орехи поддерживают женскую красоту, улучшают состояние при варикозе ног, снижают сильные кровотечения при менструации. Мужчинам продукт помогают наладить функционирование мочеполовой системы, в том числе эрекцию.

Все о фундуке: польза и вред, калорийность, мнение диетолога

Разбираемся вместе с экспертами, почему эти орехи нужно включить в свой рацион. Эксперты в этом материале: Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии; Дмитрий Шилов, кандидат наук, аллерголог-иммунолог клиники Hadassah Moscow.

Калорийность и пищевая ценность

Как и другие орехи, фундук богат питательными веществами. Он содержит много белков, жиров, витаминов и минералов: Ккал: 628 Белки: 15 г Жиры: 60,8 г Углеводы: 16,7 г Клетчатка: 9,7 г. Полиненасыщенные жиры делают орех полезным для многих обменных процессов в организме, несмотря на высокую калорийность продукта. В нем есть омега-3 и омега-9 жирные кислоты, такие как олеиновая кислота [1], [2]. В фундуке присутствуют железо, кальций, магний, калий, цинк, селен, витамины А, Е, С, В6 и В12.

Польза фундука

Фундук доказанно эффективен при диабете, полезен для сердца, уменьшает воспаления и используется для профилактики опухолей Фундук доказанно эффективен при диабете, полезен для сердца, уменьшает воспаления и используется для профилактики опухолей.

1. Богат антиоксидантами

В фундуке содержатся фенольные соединения — антиоксиданты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови [3], [4]. Свободные радикалы в крови приводят ко многим проблемам со здоровьем [5]. Антиоксиданты помогают замедлить эти процессы и даже восстановить поврежденные клетки. Исследования, длившиеся в течение двух месяцев, подтвердили, что умеренное употребление фундука (не важно, с кожурой или без) значительно снижает окислительный процесс в организме [6]. Учитывайте, что в сырых и сушеных орехах антиоксидантов больше, чем в обжаренных [7], [8].

2. Полезен для сердца

Некоторые исследования доказывают пользу фундука для сердечно-сосудистой системы [9]. Так, врачи в течение месяца наблюдали за 21 пациентом с высоким холестерином. Участники ели фундук ежедневно: орехи составляли 18–20% суточных калорий в рационе. Результаты показали, что уровни триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП были снижены [10]. Кроме того, высокое содержание жирных кислот, пищевых волокон, антиоксидантов, калия и магния в фундуке помогает нормализовать кровяное давление, что также важно для правильной работы сердца [11].

3. Помогает в профилактике онкологии

По сравнению с другими орехами, такими как пекан и фисташки, в фундуке больше всего антиоксидантов — проантоцианидинов [12]. Исследования показали, что эти вещества помогают предотвратить некоторые виды рака [13], [14]. Кроме того, фундук богат витамином Е, еще одним мощным антиоксидантом — защитой от повреждения клеток [15]. Подобным свойством обладает и марганец, которого в порции фундука содержится 87% от дневной нормы [16], [17].

4. Уменьшает воспаление

Высокая концентрация полезных жиров способствует снижению воспалений. Эксперименты подтвердили, что употребление 60 г фундука ежедневно в течение трех месяцев помогает снизить маркеры воспаления у людей с избыточным весом и ожирением [18]. У 50 человек с метаболическим синдромом наблюдалось уменьшение воспаления после употребления в течение 12 недель 30 г комбинации сырых орехов — 15 г грецких орехов, 7,5 г миндаля и 7,5 г фундука, по сравнению с контрольной группой [19].

5. Снижает сахар в крови

Врачи изучили влияние фундука на уровень сахара в крови натощак у 48 человек с диабетом второго типа. Половина респондентов употребляли фундук в качестве перекуса, а остальные стали контрольной группой. Через восемь недель все участники эксперимента сдали анализ крови, который подтвердил снижение уровня сахара у тех, кто ел орехи. У группы, в которой обошлись без перекуса, не было зафиксировано изменений состояния здоровья [20].

6. Влияет на чувствительность к инсулину

Доказано, что жирная олеиновая кислота, основная в фундуке, влияет на чувствительность к инсулину [21], [22]. Это вещество также содержится в популярных растительных маслах — оливковом, рапсовом, миндальном, арахисовом и привычном большинству людей подсолнечном. Двухмесячное исследование показало, что диета, богатая олеиновой кислотой, эффективна для людей с диабетом второго типа [23].

7. Способствует нормализации веса

Исследование выявило связь между потреблением орехов, снижением прибавки в весе, а также риском ожирения [24]. В ходе эксперимента участники из группы, употреблявшей орехи, реже набирали лишний вес, чем те, кто этого не делал. Александра Разаренова: «Норма потребления фундука колеблется от 20 до 30 г в сутки. Это значит, что для людей с избыточной массой тела допустимо съедать в день не более 10–14 ядер. Перед употреблением рекомендуется на некоторое время замочить орехи в воде. Можно добавить немного лимонного сока и соли. Это необходимо для снижения концентрации фитиновых кислот, которыми богаты все орехи, в том числе и фундук (до 1 г на 100 г). Очистите орех от скорлупы, промойте, после этого залейте ядра водой и оставьте на 6–8 часов. Таким образом мы активируем фермент фитазу, который помогает высвободить фитиновые кислоты. После замачивания нужно очистить орехи от кожуры. Этот способ применим только в отношении сырых ядер, которые не подвергались термической обработке. Можно добавлять активированные орехи в салаты, основные блюда или использовать их как питательный перекус. Но помните о разумном употреблении: для мужчин — не более 14–16 штук в день, для женщин — не более 10–12. Активированные орехи можно убрать в стеклянную тару и хранить в холодильнике не более 3–4 дней».

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства орехов, не стоит их есть слишком много, в частности фундука. Дмитрий Шилов, врач аллерголог-иммунолог клиники Hadassah Moscow, считает, что гиперчувствительность к этому ореху встречается достаточно часто и может протекать очень тяжело. Причина в том, что ядра фундука содержат как трудно перевариваемые белки, так и аллергены, родственные березовой пыльце. Дмитрий Шилов: «Орехи считаются одними из самых аллергенных продуктов. Чаще первые проявления аллергии на фундук возникают в детстве. У большинства с возрастом аллергия на орехи проходит, однако у некоторых она сохраняется всю жизнь».

Как правильно есть и хранить

Фундуком легко разнообразить рацион как в качестве перекуса, так и в составе блюд. Молотые и дробленые орехи добавляют в супы, жаркое, рагу, салаты и напитки — как вам больше нравится. Максимальная концентрация полезных веществ — в кожуре. Но многие рецепты предполагают очищенные орехи. Чтобы снять шкурку, их можно запечь в духовке в течение 10 минут. Из очищенного фундука делают муку, чтобы использовать ее для выпечки или как питательную пасту. С орехом отлично сочетаются распространенные специи — корица, черный перец и куркума. С их помощью вы легко приготовите несколько видов закуски — от сладкой с медом до острой жгучей. Масло лесного ореха можно добавлять в салаты и готовые мясные блюда, соусы и заправки. Фундук в скорлупе хранится дольше, чем без нее. Поэтому не спешите очищать орехи, если не собираетесь съесть их в ближайшее время. В помещении для хранения должна быть низкая влажность и температура 5–10 °С. Орехи без скорлупы быстро впитывают посторонние запахи; не оставляйте их рядом с сильнопахнущими продуктами. Для хранения лучше всего подходит стеклянная посуда с герметичной крышкой. Можно поместить фундук в холщовые мешочки или глиняные горшки.

Комментарии экспертов

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии Несмотря на то, что орехи содержат большое количество полезных антиоксидантов, витаминов и микроэлементов, обладают высокой степенью насыщения за счет содержания жиров и растительного белка, фундук относится к категории аллергенных продуктов. Поэтому не стоит вводить их в рацион детям до трех лет, да и в младшем дошкольном возрасте их употребление должно быть ограничено 50 г в неделю. Исключение составляют дети с повышенным аллергическим фоном; в этом случае стоит вообще отказаться от использования орехов и продуктов, в состав которых они входят (мюсли, батончики, хлебобулочные изделия). Фундук станет прекрасным дополнением к рациону, разнообразив его. Кроме того, входящие в его состав витамины, микроэлементы и антиоксиданты необходимы иммунной системе в период заболеваний. Несмотря на очевидную пользу орехов, их употребление — не панацея в профилактике ОРВИ. Необходимо позаботиться о сбалансированном рационе, богатом продуктами с высокой нутритивной плотностью, соблюдать меры личной и социальной гигиены, чередовать режим труда и отдыха. Не менее важные факторы — профилактика стресса, полноценный сон, уровень активности и адекватный питьевой режим. Дмитрий Шилов, кандидат наук, аллерголог-иммунолог клиники Hadassah Moscow Фундук входит в топ-14 самых опасных пищевых аллергенов в мире. Помимо распространенности, аллергия на орехи отличается и повышенной опасностью. Именно она часто может привести к анафилаксии — тяжелой быстропрогрессирующей аллергической реакции, которая может закончиться летальным исходом. Но в основном аллергия на фундук проявляется в виде орального аллергического синдрома, при котором появляется зуд или жжение во рту, в области губ, чувство отечности горла, языка. Как узнать, есть ли у вас гиперчувствительность к фундуку? Делать аллергопробы имеет смысл тем, кто находится в группе риска: людям с симптомами орального аллергического синдрома; тем, кто страдает аллергией на березовую пыльцу, ведь орешник относится к семейству березовых, и их аллергены очень похожи; людям с аллергией на арахис — у 30–40 процентов из них высока вероятность развития аллергии и на фундук; тем, у кого есть симптомы, похожие на аллергию на любые другие лесные орехи, например, грецкий орех, миндаль, кешью. Белки фундука сходны с белками кунжута, так что тем, кто страдает гиперчувствительностью к кунжуту, также стоит «провериться» и на фундук. Тем, у кого есть аллергия на орех, нужно быть осторожными с готовой едой. Лесной орех часто добавляют в шоколад, мороженое, конфеты, выпечку, торты, салаты, вторые блюда, йогурты, мюсли, шоколадные пасты и даже ликеры. При этом совершенно не важно, свежие это орехи, сырые или жареные. Аллергены фундука устойчивы к высоким температурам и не распадаются со временем. Так что если у человека анафилаксия на фундук, ему нельзя есть этот орех ни в каком виде. Возможен и такой вариант: человек случайно съел конфету с лесным орехом, а аллергии не случилось — значит, вместо фундука в нее добавили другой орех, на который, к счастью, нет аллергии. Всем остальным людям, впервые пробующим фундук, достаточно соблюдать осторожность и умеренность. Если у вас не было симптомов орального аллергического синдрома и анафилаксии, то можно спокойно есть орехи, главное правило — не переедать. Если реакции не последует, в следующий раз съешьте чуть больше. Впрочем, это правило стоит соблюдать не только с фундуком, но и с любой незнакомой пищей. Фундук считается достаточно тяжелой едой: его белки плохо перевариваются, поэтому он не рекомендован при обострениях хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также людям с подагрой и сахарным диабетом 2-го типа. Также не стоит часто есть фундук при ожирении, ведь его калорийность составляет около 650 ккал на 100 г. Какой орех лучше есть — сырой или жареный? Выбор зависит от ваших гастрономических предпочтений. Как вариант: орехи есть жареными, чтобы они лучше переваривались, плюс добавить в рацион свежее ореховое масло, ведь, помимо полезных нутриентов, заправленные им салаты приобретают приятный ореховый привкус.