Фасоль чечевица нут относятся к группе плодовых

Чем полезны бобовые продукты и что это такое? Почему среди фасоли, горошка и чечевицы оказались орехи?

В здоровом рационе должны быть белки, углеводы, минералы и витамины – все это есть в бобовых продуктах. Чем они еще полезны?

Что такое бобовые продукты

Бобовые – это общее название растений из семейства бобовых. В зависимости от вида они различаются по форме, вкусу и свойствам – всего их более 18 000 тысяч, но только часть из них считается съедобной. В их числе плодовые бобовые – стручки и то, что находится внутри них, то есть плоды или семена.

Польза и противопоказания

в бобовых содержится много питательных веществ – белок, железо, клетчатка, цинк, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, магний, витамины группы B; исследования показывают, что 1/2 стакана бобовых восполнит 24% от суточной нормы фолиевой кислоты, 15% от нормы белка и 20% от клетчатки;в бобовых много лизина – незаменимая аминокислота, которую организм не может производить в одиночку; антиоксиданты в составе бобовых, а именно полифенолы, ускоряют выведение токсинов и помогают организму бороться даже с серьезными заболеваниями – рак в их числе тоже есть; бобовые состоят на 80% из сложных углеводов – а они помогают избежать «скачков» уровня сахара в крови, а вместе с тем и диабета 2 типа; в бобовых мало насыщенных жиров – риск повышения холестерина в этом случае минимальный. Некоторые бобовые (соевые, чечевица, фасоль и нут) еще содержат сапонины и фитостеролы – они снижают уровень «плохого» холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 10%. Как? Первые соединяются с холестерином и выводят их из организма, вторые же, наоборот, конкурируют с ним за одни и те же ферменты, которые помогают им всасываться. В некоторых случаях бобовые продукты могут навредить – вот несколько противопоказаний. Заболевания ЖКТ (гастрит, панкреатит) – в составе бобовых часто есть углеводы FODMAP – ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Эти вещества организм переваривает с трудом, особенно это касается людей с заболеваниями ЖКТ. Бобовые им не навредят только в том случае, если совсем убрать их из рациона или оставить малую часть – но и в этом случае есть риск спровоцировать обострение. Для тех, кто болеет подагрой – здесь есть своя диета, и бобовые в ней запрещены. Дело в том, что при таком заболевании нарушен обмен веществ, а мочевая кислота (шлак) в составе бобовых этот процесс сильно усложняет и поражает суставы. В случае аллергии на арахис и сою бобовых тоже следует избегать – причиной реакции становятся аллергены в их составе (профилин, глицинин, вицилин).

Какие продукты относятся к бобовым?

Бобы: фасоль адзуки, черная фасоль, соя, фасоль анасази, фава, гарбанзо (нут), лимская фасоль. Горох: горох, зеленый, снежный и черноглазый горох. Чечевица: желтая, оранжевая, зеленая, коричневая и черная чечевица. Орехи: арахис, соевые орехи, кэроб – да, на самом деле это бобы.

→ Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы

У всех бобовых разный состав (питательные вещества, КБЖУ) – вот несколько примеров: 1. Лимская фасоль – содержит фолиевую кислоту, железо, калий, магний, марганец, витамины С, Е и К. В ней много белка и клетчатки, но при этом мало калорий и жира. Одна чашка (180 г) вареной лимской фасоли содержит: Калории: 189 Белок: 12 г (24% от суточной нормы – здесь и далее) Углеводы: 35 г (12%) Волокно: 8,6 г (35%) Сахар: 2,5 г (5%) Жир: 0,5 г (1%) Натрий: 52,2 мг (2%) 2. Зеленый горошек – сытный, но при этом с низким гликемическим индексом (ГИ) – уровень сахара в этом случае сильно не меняется, а диабетикам это особенно важно. Одна чашка (160 г) вареного зеленого горошка содержит: Калории: 134 Белок: 8,6 г (17%) Углеводы: 25 г (8%) Волокно: 8,8 г (35%) Сахар: 9,5 г (19%) Жир: 0,5 г (1%) Натрий: 239 мг (10%) 3. Эдамаме – это незрелые соевые бобы без глютена и холестерина. В них мало калорий, много белка, клетчатки, железа и кальция. Соевый белок и соевые изофлавоны в составе эдамаме снижают уровень «плохого» холестерина в крови. По сравнению с другими бобовыми продуктами готовить эдамаме просто – варить их нужно всего 2-3 минуты. Одна чашка (172 г) вареного эдамаме содержит: Калории: 296 Белок: 31,3 г (63%) Углеводы: 14,4 г (5%) Клетчатка: 10,3 г (41%) Сахар: 5,2 г (10%) Жир: 15,4 г (24%) Натрий: 1,7 мг (0%) 4. Черная фасоль – отличный источник клетчатки, калия, фолиевой кислоты и белка. Комбинировать черную фасоль лучше всего с продуктами с витамином С (цитрусовые, помидоры, брокколи) – минералы в этом случае усваиваются лучше. Одна чашка (172 г) вареной черной фасоли содержит: Калории: 227 Белок: 15,2 г (30%) Углеводы: 40,8 г (14%) Клетчатка: 15 г (60%) Сахар: 0,6 г (1%) Жир: 0,9 г (1%) Натрий: 1,7 мг (0%) 5. Фасоль фава – из всех бобовых культур она самая низкокалорийная, не содержит насыщенных жиров и холестерина. В такой фасоли много тиамина, витаминов К и В6, магния, меди, селена, цинка и калия. Фолиевая кислота в ее составе еще ускоряет обмен веществ и участвует в создании кровяных телец. Одна чашка (170 г) вареной фасоли фава содержит: Калории: 187 Белок: 5,2 г (10%) Углеводы: 33,4 г (11%) Клетчатка: 9,2 г (37%) Сахар: 3,1 г (6%) Жир: 0,7 г (1%) Натрий: 409,7 мг (17%)

Какие блюда можно готовить из бобовых продуктов?

Супы, горячие блюда, закуски, соусы, салаты – все это можно приготовить из бобовых. Вот несколько блюд с их основным ингредиентом: хумус – нут, дал – тушеная чечевица, гороховый суп – сплит-горох, буррито – бобы пинто, бобовые бургеры – черная фасоль, чили – бобы пинто и красная фасоль.

Для чего лучше подходят бобовые – похудение, набор мышечной массы, полезное питание?

В целом, большое количество клетчатки в составе бобовых улучшает пищеварение и очищает кишечник, но здесь нужно знать меру – ее избыток приведет к газообразованию, диарее и дефициту жирорастворимых витаминов A, D, E. А вот сложные углеводы в составе бобовых «спасут» от переедания – они «медленно» работают, то есть чувство насыщения сохраняется дольше. Простые углеводы, для сравнения, моментально повышают уровень сахара, то есть дают резкий толчок энергии – и, если ее не израсходовать, она отложится в жировых тканях. Белки состоят из аминокислот и в отличие от углеводов идут на хранение в мышцы. Но набрать мышечную массу только с помощью бобовых, то есть растительных белков, будет сложно – в их составе полного состава аминокислот не найти (исключение – соя). Поэтому бобовые важно комбинировать со злаками и с источниками животного белка (мясо, творог, яйцо).

Как получить максимальную пользу от бобовых – несколько советов

в бобовых есть антинутриенты – вещества, которые препятствуют всасыванию некоторых питательных веществ – кальция, железа, фосфора и цинка. В их числе лектины, фитаты, танины. «Побочка» от них не самая приятная – газообразование, вздутие – этого можно избежать, но тогда бобовые нужно замачивать на 8-12 часов; если варить и замачивать времени нет, можно купить готовые бобовые продукты – свежие или консервированные. Их нужно будет только промыть; на бобовые лучше сильно не налегать – чтобы восполнить все необходимые ценные вещества, хватит ½ стакана. Избыток клетчатки в составе бобовых приведет к проблемам ЖКТ; хранить бобовые идеально в контейнерах, подальше от солнечного света – в прохладном и сухом месте.

Что в итоге – бобовые продукты полезные?

Бобовые идеально добавлять в блюда, отдельно их тоже можно есть, но здесь главное – не злоупотреблять. С одной стороны, бобовые предупреждают развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. С другой, у бобовых продуктов есть побочные эффекты и противопоказания. Среди них проблемы с ЖКТ, подагра, аллергия. Но, в целом, в бобовых много ценных веществ, минералов и витаминов – они очищают кишечник, выводят токсины, держат иммунитет в тонусе и снижают аппетит.

Какие растения относятся к бобовым

Овощеводство Семейство Бобовых насчитывает более 20 тыс. видов многолетних и однолетних растений, произрастающих по всему миру. По ареалу своего распространения бобовые культуры соперничают только со злаковыми, прекрасно адаптируясь как в странах с тропическим и субтропическим климатом, так и умеренно континентальных широтах. Благодаря высокой пищевой ценности, бобы часто сравнивают с мясом, что совсем недалеко от истины — в составе плодов содержится так много белка, что практически соизмеримо с говядиной и свининой. Бобовые растения условно можно разделить на несколько категорий: Плодовые. Кормовые. Декоративные. К наиболее распространенным плодовым культурам относятся всеми известные «завсегдатаи» садовых участков: горох, нут, чечевица, фасоль. Реже встречаются соя и арахис, но это не умаляет их значимости в кулинарии и диетологии.

Горох

Вьющийся однолетник, горячо любимый всеми огородниками за его неприхотливость в уходе и отличные вкусовые качества. Узнать растение очень легко по характерным ветвистым усикам, с помощью которых оно крепится на опору, бело-молочным или розово-лиловым цветкам, похожим на мотыльков, и продолговатым зеленым стручкам. Сорта посевного гороха можно сгруппировать в три основные группы: Лущильный. Горошины имеют округлую форму и гладкую текстуру. Сухие зерна обычно используют для приготовления первых и вторых блюд. Благодаря высокому содержанию крахмала лущильный сорт находит применение не только в пищевой сфере, но и производстве биопластика. Мозговой. Своим названием обязан сходству спелых сморщенных горошин с мозговыми извилинами. На вкус свежий горох очень нежный и сладкий. Для варки, жарки и тушения он не подходит, так как не разваривается, а вот для консервации — именно то, что нужно. Сахарный. Главное отличие от других бобовых — отсутствие пергаментной пленочки в стручках. После просушки зерна зрительно сморщиваются из-за потери влаги, но при этом не теряют своих полезных свойств. В одно горошине можно найти практически всю таблицу Менделеева, а также жирные кислоты, пищевые волокна, крахмал, витамины группы В, К, Е, А. Зернобобовая культура, перекочевавшая к нам из кухонь ближневосточных стран. Другие названия — турецкий (бараний) горох, шиш, пузырник, нахат. Является основным ингредиентом для приготовления хумуса и фалафеля. Растение представляет собой однолетник с хорошо разветвленным стеблем, покрытым густым ворсом. Высота куста варьируется в пределах 20-70 см, корни же могут уходить в глубину на сто и более сантиметров. В зависимости от сорта листья имеют зеленую, сизо-зеленую или слегка фиолетовую окраску, а сами цветки, чаще всего, белые или розовато-сиреневые. Нут — самая морозоустойчивая и засухоустойчивая разновидность бобовых. Кроме того, он не требует регулярной подкормки азотистыми удобрениями, поскольку способен самостоятельно генерировать этот элемент из атмосферы и обогащать им почву. Не требователен кустарник и к качеству грунта, хотя желательно не садить его на глинистых участках с плохим освещением. В составе зерен содержится много белка, углеводов, витаминов группы А, С и В, минеральных веществ, а зеленые побеги — кладезь растительных жиров, магния, калия, метиониновой и триптофановой аминокислоты.

Чечевица

Еще один представитель семейства бобовых, хорошо знакомый и активно культивируемый в российских широтах. Чечевица достаточно неприхотлива в выращивании, но лучший урожай будет собран именно на суглинистых и супесчаных почвах. Тяжелые и закисленные грунты можно перед посадкой скорректировать внесением песка или извести, соответственно. Стебель растения обычно достигает в длину 20-75 см, прикрепляясь к вертикальным опорам с помощью усиков. Соцветия состоят из мелких розовых, лиловых или молочно-белых цветков, сформированных в кистевидные корзинки. Цветение начинается в середине июня и продолжается весь июль. Сами стручки имеют ромбическую форму, содержа внутри 1-3 сплющенных боба. Цвет семян варьируется в зависимости от сорта. В чечевице находится много растительного белка и железа, однако, не в пример другим бобовым культурам, уровень содержания триптофана и аминокислот невысок. По сравнению с горохом меньше ней и жиров, зато фолиевой кислоты в одной порции чечевицы — около 90% от суточной нормы. Также в состав входят жирные кислоты Омега-6 и Омега-3, марганец, молибден, цинк, витамины РР, А, С и группы В.

Фасоль

Бобовая культура, насчитывающая почти сто видов и произрастающая преимущественно в теплом умеренном климате. В списке самых популярных сортов числится фасоль обыкновенная, причем пищу можно употреблять не только зерна, но и стручки. Выращивается в хорошо удобренной перегноем легкой дренированной почве. Грядки должны размещаться в юго-западной или южной части участка, где нет сквозняков. В высоту однолетники могут достигать до 3 м в зависимости от сортовой принадлежности. Стебли имеют прямостоящую или вьющуюся конфигурацию, активно разветвляясь в процессе роста. Цвет соцветий варьируется от бледно-молочного до темно-фиолетового оттенка, а сами плоды могут иметь темно-зеленую, лиловую, пятнистую и даже мозаичную окраску. Стручки также не однородны по своей форме: прямые, изогнутые, сплющенные и т. д. Самыми вкусными считаются спаржевые и сахарные бобы, так как в стручках отсутствует пергаментный слой, а в составе самих зерен содержатся белки, углеводы, аминокислоты и флавониды, органические кислоты и микроэлементы (калий, медь, цинк). Фасоль широко используется в кулинарии, из нее готовят супы, гарниры, различную консервацию. В списке плодовых бобовых культур соя не стоит на первых позициях, но активно набирает популярность среди садоводов. Это травянистое однолетнее растение с высоким индексом урожайности. Несмотря на засухоустойчивость, рассчитывать на достойный урожай можно только при регулярном поливе. Для посадки лучше всего подходят участки с суглинистым грунтом, хорошо освещенные и защищенные от ветра. Во взрослом виде кустарник достигает высоты до 2 м, разветвляясь на множество боковых побегов. Стебли и побеги на ощупь шершавые, покрытые буроватым ворсом. При созревании плоды приобретают серповидную форму, окрашиваясь в коричневатый оттенок. Внутри стручка обычно находится 1-4 боба круглой, плоской или овально-вытянутой конфигурации. Соя — идеальный продукт для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. В ее составе содержатся витамины Е, А, группы В, а также весь спектр микроэлементов: железо, маний, кальций, сера, калий, йод и т. д. Из нее производят недорогие заменители мяса и молока, мука, масло, тофу, всевозможные соусы и корма для сельскохозяйственных животных.

Арахис

Арахис, или земляной орех, выращивается в основном в южных районах России. Родиной этого бобовой культуры является Южная Америка, поэтому неудивительно, что ей подходит только теплый солнечный климат, легкие песчаные и суглинистые почвы. Растение имеет стержневую корневую систему, невыразительные полуголые стебли, которые могут принимать лежачее положение или направляться вверх. Соцветия представляют собой желто-красные кисточки, начинающие цветение в начале июня. Спелые коричневые бобы имеют вздутую форму с характерным паутинистым узором на кожуре. Внутри содержится 1-5 зерен величиной со среднюю фасоль. Плоды арахиса богаты олеиновой, лауриновой, стеариновой и другими полезными кислотами. Также в составе много крахмала, белков, глютенинов, витаминов группы В и микроэлементов (фосфор, калий, магний, железо). Кроме того, бобы признаны сильнейшим антиоксидантом, что еще больше расширяет спектр его лекарственных свойств. Арахисовое масло используется для производства кондитерских изделий, в диетологии и медицине. Среди кормовых бобовых культур можно выделить несколько видов, наиболее часто применяемых в рационе домашних животных: крупного и мелкого рогатого скота, птицы.

Клевер

Самый известный представитель этого вида бобовых — клевер луговой, или красный. Его легко узнать по мелкозубчатым тройчатым листьям и соцветиям в виде округлых шариков розоватого, белого или сиреневого оттенка. Цветение начинается с июня и продолжается вплоть до сентября, семена созревают в августе-октябре. Как и в природе, в культурном возделывании клевер лугово неприхотлив, но любит солнце и влагу. Для посева больше подходят нейтральные или слабокислые почвы, желательно, чтобы ранее на них росла пшеница, овес или другие злаковые культуры. Предварительно земля должна быть глубоко вспахана и очищена от сорняков. Помимо того, что зелень клевера и солома идут на корм скоту, растение позиционируется еще и как ценный гомеопатический препарат. Из него получают растительные вытяжки, используют в составах лекарств для лечения и профилактики туберкулеза, коклюша, кровотечений, а также как средство для поднятия аппетита. Вика посевная, или, как ее именуют в народе, горошек — яркий представитель цветковых культур из семейства бобовых, произрастающий повсеместно на территориях с умеренным климатом. Декоративных целях также выращивается, но в основном вика все же используется как корм для крупного и мелкого скота. Зеленый горошек охотно поедают коровы, что способствует повышению качества молока. Солома не менее питательна, однако трудна для переваривания, поэтому обычно ее смешивают с другим силосом в определенных пропорциях. Огородниками вика достаточно часто используется в качестве сидерата, то есть промежуточной культуры перед посадкой овощей: помидоров, перца, капусты. Семена высеваются преимущественно в слабокислые почвы, где поддерживается регулярный полив. Сухие, болотные, солончаковые грунты для возделывания не подходят.

Люцерна

Люцерна посевная воспринимается больше как кормовое растение, но также широко используется в качестве органического удобрения и сидерата, в основном для овощей зерновых. В дикой природе встречается тоже часто, произрастая в низовьях рек, степях, на луговых склонах и холмах. В «унисон» с клевером, люцерна служит прекрасным медоносом. Мед после откачки мгновенно густеет до консистенции домашних сливок, приобретая насыщенный золотисто-желтый цвет. Некоторые сорта этой бобовой культуры даже употребляются в пищу, в частности, добавляются в салаты.